Manche Yoga-Figuren brauchen etwas Übung, andere sind einfach umsetzbar. Sie möchten Yoga ausprobieren? Hier finden Sie fünf Yoga-Übungen für Anfänger, die jeder schnell und leicht nachmachen kann.
Yoga-Übung 1: Die wechselseitige Nasenlochatmung
Die folgende Übung eignet sich wunderbar, um zu entspannen und Gedankenschleifen zu unterbrechen. Setzen Sie sich auf ein Meditationskissen, im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl. Legen Sie die linke Hand auf Ihr Knie, Ihre Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich. Nun schließen Sie die Augen. Führen Sie die rechte Hand zur Nase. Benutzen Sie den rechten Daumen und den rechten kleinen Finger. Schließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen einmal tief durch das linke Nasenloch. Dann schließen Sie mit dem Zeigefinger das linke Nasenloch und atmen tief durch das rechte Nasenloch. Wiederholen Sie die Übung so lange, wie es für Sie angenehm ist, langsam, in Ihrem Tempo. Legen Sie sich danach hin und entspannen Sie. (Nach: Mit Yoga durch die Wechseljahre, Dr. Anand Martina Seitz).
Yoga-Übung 2: Den Rücken dehnen
Diese Übung lockert den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken. Führen Sie Ihr rechtes Knie zum Körper und halten es mit beiden Händen angewinkelt locker fest. Seien Sie dabei behutsam, ziehen Sie das Knie nur so nahe an den Körper, wie es sich für Sie gut anfühlt, ohne Anstrengung. Atmen Sie ruhig. Lassen Sie dann das Knie langsam los und lassen das Bein, den Fuß voran, wieder auf den Boden gleiten. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und atmen Sie durch. Rekeln Sie sich. Nun wiederholen Sie die Übung, indem Sie das linke Knie zum Körper führen. (Nach: Yoga für die reifen Jahre, Beate Cuson).
Yoga-Übung 3: Yoga auf dem Bürostuhl
Für einen entspannten Nacken und frische Ideen schlägt Sébastien Martin in seinem gleichnamigen Buch OfficeYoga vor. Zum Beispiel: Setzen Sie sich zentriert auf einen Stuhl. Atmen Sie ruhig aus und ein. Lassen Sie den Schulter- und Nackenbereich locker hängen. Setzen Sie sich gerade hin. Legen Sie die rechte Hand an auf den Kopf, legen sie die Finger auf die linke Kopfseite. Die linke Hand bleibt am Körper hängen oder ruht auf dem linken Knie. Ziehen Sie ihren Kopf mit der rechten Hand sanft zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung im linken Nackenbereich spüren. Dehnen Sie ca. 10 Sekunden. Wechseln Sie die Seite.
Yoga-Übung 4: Apanasana, verdauungsfördernd
Legen Sie sich auf einer weichen Matte auf den Rücken, legen Sie sich bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf. Ziehen Sie mit den Händen beim Ausatmen die Knie an den Bauch, ohne dass sich das Becken oder der Rücken vom Boden lösen. Dann bewegen Sie die Knie weg vom Bauch, ohne sie loszulassen, bis die Arme gestreckt sind. Machen Sie weiter im Atemrhythmus. Knie zum Körper, Knie vom Körper weg.
Yoga-Übung 5: OM – der heilende Klang
Das bekannteste Yoga-Mantra ist das OM, der Ur-Laut schlechthin. In den meisten Yoga-Traditionen gehört dieser Laut zur Übungspraxis, meist in der Entspannungsphase. Durch das OM gelangen Sie zur Ruhe und zu Ihrer inneren Kraft-Quelle. Es kann im Sitzen gesungen und ausgesprochen werden oder während einer Yoga-Übung, im Atemrhythmus.
- Tief und ruhig einatmen
- Beim Ausatmen ganz entspannt das OM sagen, wobei O und M gleich lang sind
- Wieder einatmen
- Wiederholen Sie das OM mehrere Male
- Zwischendurch können Sie auch einmal in Ruhe einige Male aus- und einatmen.
- Finden Sie die Klangfarbe, bei der es Ihnen wohl ist
Anna Trökes ist eine der führenden Yoga-Lehrerinnen in Deutschland. Sie leitet eine große Yoga-Schule in Berlin und ist erfolgreiche Autorin. Im Herder Verlag hat sie einige Übungs-CDs veröffentlicht, mit denen Sie zu Hause üben können. Wenn Sie zusätzlich noch in einen Yoga-Kurs gehen, sind Sie sicher, die Übungen korrekt auszuführen. Zudem entfaltet Yoga in Gemeinschaft eine ganz besondere Wirkung.
Alle hier beschriebenen Übungen wurden sorgfältig geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Weder die Autorinnen und Autoren noch der Verlag übernehmen die Haftung für Schäden irgendeiner Art. Es handelt sich hierbei um Informationen, die nicht als Diagnose, Behandlung oder Ersatz für eine medizinische Betreuung gedacht sind. Bitte befragen Sie hierzu Ihren Arzt.