Schlafstörungen: Einschlafprobleme & Durchschlafstörungen

14.3.2017

„Drei Dinge helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen: die Hoffnung, der Schlaf und das Lachen.“ Schon Immanuel Kant betonte die essentielle Bedeutung des gesunden Schlafs. Ausgeschlafene leben besser – das sagen auch Jürgen Zulley, Professor für biologische Psychologie, und die psychologische Psychotherapeutin Barbara Knab. Doch ausreichender und erholsamer Schlaf ist für viele Menschen keine Selbstverständlichkeit: Höchstens zwei von drei Erwachsenen schlafen wirklich gut.

Die verschiedenen Schlafphasen

„Einigkeit besteht in der Wissenschaft inzwischen darüber, dass der Schlaf eines jeden Menschen jede Nacht in fünf verschiedenen Stufen abläuft“, so Günter Harnisch, Traumforscher und Naturheilexperte. Jeder Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten und ist gekennzeichnet durch ein typisches Aktivitätenmuster im Gehirn:

Einschlafphase: zur Ruhe kommen

Die Einschlafphase besteht aus den Stadien I und II. In dieser Phase unterscheiden sich die Hirnströme zunächst kaum von der Wachheit, sie sind nur etwas geordneter - allmählich entspannen sich Körper und Geist und fahren langsam runter. Nun ebben die Hirnstromwellen immer mehr ab.

Tiefschlaf: langsamere Hirnströme

Es folgt der Tiefschlaf, der sich aus den Phase III und IV zusammensetzt: Der Schlafende atmet ruhig, seine Muskeln sind vollkommen entspannt und er bewegt sich nicht. Das EEG zeigt langsame Wellen der Hirnströme - die Nerven des Schlafenden sind in einer Art Stand-By-Modus. In dieser Phase können bereits Träume auftreten, allerdings anders als wir sie kennen: Wenn wir im Tiefschlaf träumen, ist es so, als ob wir über etwas nachdenken – haben aber keine bizarren, unlogischen und halluzinationsähnlichen Bilderketten vor Augen, wie wir sie normalerweise aus Träumen kennen. Die erste Tiefschlafphase ist die längste – sie dauert etwa eine Stunde.

REM-Phase: intensive Träume

Nach der Tiefschlafphase betritt der Schlafende die REM-Phase. Diese Abkürzung steht für Rapid Eye Movement und hat ihren Namen nach den schnellen Augenbewegungen, die man bei Schlafenden feststellen konnte. Der Schlafende liegt nun nicht mehr reglos da wie im vorherigen Tiefschlaf, sondern wird körperlich aktiv: er rollt mit den Augen, zuckt, zappelt, wälzt sich, knirscht mit den Zähnen. Jetzt ist das Gehirn wach und aktiv – die Nervenzellen senden und empfangen Signale, das Gehirn läuft auf Hochtouren und verbraucht viel Energie. „Die im EEG messbaren Gehirnströme sind dann den Mustern des Wachzustandes sehr ähnlich“, so Harnisch.

Ein Erwachsener erlebt in jeder Nacht etwa eineinhalb bis zwei Stunden REM-Schlaf, der sich mit Abständen von rund 90 Minuten auf etwa vier bis 5 Schlafperioden verteilt. REM-Phasen werden im Laufe der Nacht immer länger: anfangs dauern sie nur etwa 10 Minuten, am Ende einer Nacht sind sie 30 oder mehr Minuten lang. Im REM-Zyklus treten verstärkt Träume auf. Die längste Traumphase findet kurz vor dem Erwachen statt: An die Träume aus diesem Zeitabschnitt erinnern wir uns nach dem Erwachen am besten.

Schlafstörungen haben viele Gesichter

Die Wissenschaft beschreibt 88 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Diese werden in drei große Gruppen eingeteilt, wie die Experten Zulley und Knab zusammenfassen:

• Insomnie: die Betroffenen schlafen zu wenig.
• Hypersomnie: die Betroffenen schlafen zu viel und zum falschen Zeitpunkt.
• Parasomnie: das sind störende Begleiterscheinungen während des Schlafs wie Schlafwandeln, Zähneknirschen oder Angstträume.

Der Wortbestandeil „Somnie“ kommt von „somnus“, dem lateinischen Wort für Schlaf.

Eine vierte Gruppe sind Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Menschen, die darunter leiden, schlafen zu einem anderen Zeitpunkt, als es der Tag-Nacht-Rhythmus eigentlich vorgibt – ihre innere Uhr tickt also etwas anders. Gründe können neben Schichtarbeit oder Jet-Lag ernsthafte Störungen der inneren Uhr sein.

Schlafstörungen: Folgen und Risiken

Über längere Zeit kann der Körper zu wenig Schlaf jedoch immer schlechter ausgleichen. „Schon nach wenigen Wochen sinkt die Leistungsfähigkeit generell deutlich; wir arbeiten weniger produktiv, reagieren langsamer und machen Fehler, die auch Unfälle nach sich ziehen können“, warnt Jürgen Zulley.

Schlafmangel, der sich über Monate oder gar Jahre zieht, kann gefährliche Folgen nach sich ziehen: vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme, Anfälligkeit für Infektionen, Gewichtszunahme, zu viel Zucker im Blut bis hin zu Frühdiabetes. Erste Warnsignale sind ein steigender Blutdruck oder häufige Infektionen.

Wer lange Zeit zu wenig schläft, bekommen viermal so häufig Depressionen wie Menschen, die ausreichend schlafen. Chronische Schlafgestörte belegen den zweiten Platz in der Arbeitsunfähigkeitsstatistik, gehen zwei- bis dreimal häufiger zum Arzt als andere und haben eine geringere Lebenserwartung.

Ursachen und Entwicklung – wenn Schlafstörung chronisch wird

Die Prüfung, der Liebeskummer oder die Probleme am Arbeitsplatz: akuter Stress ist die Hauptursache von Schlafstörungen. Verschwindet der Auslöser, sollte der gesunde Schlaf zurückkehren. Tut er das nicht, läuft etwas falsch. Schnell betritt man einen Teufelskreis, der ab einem bestimmten Punkt die Schlafstörung ganz allein aufrechterhält und sie sogar verstärkt.

Schon während der akuten Stresssituation kann der Teufelskreis beginnen. Er startet mit mulmigen Gedanken an die bevorstehende Nacht – etwa: „Oh weh, ich kann bestimmt eh wieder nicht einschlafen und morgen muss ich trotzdem fit sein“. Diese Befürchtungen führen automatisch dazu, dass wir uns geistig-seelisch anspannen; dies wiederum macht körperlich unruhig und verspannt. Sobald wir die Anspannung wahrnehmen – bewusst oder unbewusst – befürchten wir noch intensiver, nicht einschlafen zu können.

Die Nicht-schlafen-können-Spirale dreht sich schneller

Der Körper beginnt sich zu verkrampfen, wenn das Bett in Sicht ist, und produziert Spannung statt Schlaf – der Grund, warum Betroffene nachts aufwachen. Tagsüber drehen sich die Gedanken dann ängstlich um die bevorstehende Nacht, was dazu führt, dass man abends erst recht nicht schlafen kann.

„Zu diesem Zeitpunkt kann man den ursprünglichen Auslöser vergessen“, meint Jürgen Zulley. „Die Schlafstörung hat sich selbstständig gemacht. Unternimmt man jetzt nichts, dreht sich die Spirale schneller nach unten und lässt sich immer schwerer unterbrechen: die Schlafstörung wird chronisch.“

Wer darunter leidet, kann jedoch selbst viel tun: Aus ihrer großen Erfahrung haben die Experten verschiedene Tipps und Maßnahmen entwickelt, um den gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern. Und in der kleinen Schlafschule gehen sie den Ursachen von Schlafstörungen näher auf den Grund und stellen verschiedene Wege für geruhsame Nächte vor.

Einschlafproblemen mit Ritualen begegnen 

Wer unter Einschlafproblemen leidet, wälzt sich abends oft stundenlang herum ehe er einschläft und wacht nach nur zwei bis drei Stunden unruhigen Schlafs wieder auf – dann ist er meist hellwach und kann nur schwer einschlafen. Erfahren Sie, wie Ihnen Rituale beim Einschlafen helfen können. 

Einschlafen kann man lernen

„Schlafen kann man lernen“, sagt Professor Jürgen Zulley. Der „Schlafpapst“ lehrt an der Universität Regensburg biologische Psychologie und leitete bis 2010 das Schlaflabor an der Psychiatrischen Universitätsklinik Regensburg. Jahrelang erforschte er den Schlaf und therapierte schlafgestörte Menschen. Aus seiner großen Erfahrung hat der Experte verschiedene Tipps und Maßnahmen entwickelt, die den guten und erholsamen Schlaf fördern.

Wer chronische Einschlafprobleme hat, die über längere Zeit andauern, ist tagsüber kaum leistungsfähig und permanent müde. Über einen kurzen Zeitraum hinweg ist zu wenig Schlaf jedoch nicht bedenklich, beruhigt Jürgen Zulley: Selbst nach einer fast schlaflosen Nacht sind wir in der Lage, Hochleistungen zu erbringen. Darauf sind wir eingerichtet, weil die innere Uhr dafür sorgt, dass wir nicht bei jeder Störung aus dem Takt geraten. Sie schaltet am nächsten Morgen auf „wach“ und oftmals sind wir nach einer kurzen Nacht am nächsten Morgen ähnlich aufgedreht wie nach zu viel Kaffee.

Bei Einschlafstörungen nicht gegen sich selbst ankämpfen

Was sollen nun Menschen machen, die unter Schlafstörungen leiden und sich stundenlang im Bett herumquälen, ehe sie einschlafen? Anselm Grün empfiehlt, nicht gegen sich selber anzukämpfen. Der erste Weg zu einem guten Schlaf gehe über gute Abendrituale. „Rituale schließen eine Tür und öffnen eine Tür. Die Tür des Tages muss geschlossen werden, damit die Tür der Nacht und des Schlafes aufgehen kann“. Nur wer den Ballast des Tages ablassen kann, wird erholsamen Schlaf finden.

Einschlafritual von Anselm Grün

Anselm Grün beschreibt in Gesund mit Leib und Seele, wie Mediation beim Einschlafen helfen kann:

Halten Sie jeden Abend, bevor Sie ins Bett gehen, Ihre Hände in Form einer Schale. Halten Sie Ihre Hände und alles, was darin ist, Gott hin. Verzichten Sie darauf, zu bewerten, was heute geschehen ist. Bewerten Sie nicht das, was Sie getan oder gesprochen haben. Schließen Sie auch die Schwierigkeiten des heutigen Tages mit ein. Halten Sie auch Ihre Wunden und Ihre Dunkelheiten Gott hin. Übergeben Sie alles, was Sie in Ihren Händen halten. Spüren Sie nach, was sich dabei für Sie verändert.

Gottes zärtliche Hände tragen Sie. Seine starken Hände schützen Sie. Sie umgeben Sie und begleiten Sie. In diese Hände hinein dürfen Sie sich fallen lassen. Lassen Sie sich in dieser Nacht in diese Hände fallen. Mit allem, was Sie beschäftigt. Mit Ihren Sorgen und Ängsten. Mit Ihren Dunkelheiten und depressiven Gefühlen.

Indem Sie sich fallen lassen, fällt von Ihnen ab, was Sie belastet. Die Meinungen der anderen interessieren Sie nicht mehr. Sie sind bei sich und fühlen sich lebendig. In diesem inneren Raum des Schweigens sind Sie ganz und heil.

Der Tag – im Rhythmus sein

Psychologin Kerstin Jeding betont in 64 Seiten für einen guten Schlaf: „Wir leben ein rhythmisches Leben in einer rhythmischen Welt. Es gibt Rhythmen um uns: Mondphasen, Jahreszeiten, im Tagesverlauf. Und es gibt Rhythmen in uns: im Menstruationszyklus, in der Herzfrequenz und im Schlafrhythmus.“

Wenn der Takt stimmt, fühlen wir uns wohler, ruhen mehr in uns und bringen mehr zustande. Und schlafen besser und erholsamer. Der Takt stimmt dann, wenn wir einen einigermaßen regelmäßigen Tagesablauf einhalten.

• Das grobe Zeitraster sind die Mahlzeiten: Ihr Organismus dankt es Ihnen, wenn Sie täglich zur gleichen Zeit frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen
• Integrieren Sie Pausen in Ihren Alltag: Diese strukturieren den Tag und sind Mußezeiten, in denen Sie frei denken können. Pausen überbrücken die drei Leistungstiefs am Tag und machen für die aktiven Stunden dazwischen fit. Außerdem verhindern Pausen, dass Ihr Motor „überdreht“, sodass Sie abends innerlich zur Ruhe kommen.
• Wechseln Sie regelmäßig zwischen Aktivitäten und Ruhe ab: Das macht aktiver, leistungsfähiger und zufriedener.
• Verzichten Sie ab dem Mittagessen auf alle anregenden Getränke und Speisen.

Bewegung fördert einen gesunden Schlaf

Fast jeder Sport- ob auf eigene Faust, im Verein oder Fitnessstudio, fördert Gesundheit und Schlaf. Bewegung regt den Kreislauf an und aktiviert den Stoffwechsel, stärkt das Herz und wirkt gegen die Verfettung der Körperzellen.

• Bewegen Sie sich im Alltag, wo es geht!
• Gehen Sie täglich flott spazieren!
• Gehen Sie am Aufzug vorbei und nehmen Sie die Treppen!
• Lassen Sie das Auto stehen und fahren Sie mit dem Rad!
• Machen Sie dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Ausdauersport: Gehen Sie Joggen, Schwimmen oder in Fitnessstudio!
• Besonders Sport am Abend fördert den erholsamen Schlaf!

Falls Sie also wieder einmal nicht gut in den Schlaf finden oder nachts aufwachen, erinnern Sie sich an diesen Joker: Sie können es mit mehr Bewegung als bisher probieren.

Den Tag ausklingen lassen

Vor den guten Schlaf hat die Natur die Entspannung gesetzt, das Abschalten und die Gelassenheit. Diese können durch verschiedene Maßnahmen begünstigt werden:

• Nehmen Sie ein leicht verdauliches, warmes Abendessen zu sich, etwa eine Suppe. Am besten zwischen 18 und 19 Uhr. Als Faustregel gilt: Je später der Abend, desto leichter die Mahlzeit, denn schweres Essen wie Pizza, Schnitzel, Braten oder Klöße fordern von Körper und Organismus intensive Verdauungsarbeit. Wer spät gegessen hat, wacht nachts leichter auf und bleibt dann wach, weil der Magen noch immer beschäftigt ist. Ein Glas Wein oder Bier zum Abendessen können Sie sich ohne Bedenken gönnen. Aber Vorsicht mir zu viel Alkohol: Vor allem Schnaps stört den Schlaf, mit zunehmendem Alter immer mehr. Unter Alkoholeinfluss schlafen wir leichter, wachen früher auf und sind am nächsten Tag müder als sonst. Auch Rauchen beeinträchtigt den guten Schlaf, denn Nikotin regt an und erschwert das Einschlafen.
• Entwickeln Sie eine kleines Ritual für die Stunde vor dem Schlaf – also eine Tätigkeit, die Sie jeden Abend ausüben: Das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten, etwas Beruhigendes trinken, ein Buch lesen, Musik hören, spazieren gehen… Jede Gewohnheit stimmt den Organismus darauf ein, dass er bald schlafen wird und langfristig beginnt der Körper, sich schon zu Beginn des Rituals „automatisch“ zu entspannen.
• Schreiben Sie abends auf, was Sie am nächsten Tag erledigen möchten. Somit verhindern Sie nächtliches Grübeln und die Angst, etwas zu vergessen. Hilfreich und entlastend kann es auch sein, Probleme des vergangenen Tages in einer Art Tagebuch aufzuschreiben – so verarbeiten Sie all das, was Sie beschäftigt und nehmen belastende Gefühle und Gedanken nicht mit in den Schlaf.

Durchschlafstörungen: Diese einfachen Methoden helfen

Liegen Sie nachts lange wach und können nicht richtig einschlafen? In diesem Artikel finden Sie Wege, wie Sie wieder zu mehr Schlaf finden können.

Vorbereitungen zur Prävention von Durchschlafstörungen

• Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer ruhig und trocken ist. Empfehlenswert ist eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent und eine Raumtemperatur von 18 Grad.
• Wählen Sie angenehme Bettwäsche.
• Wenn sich Geräusche von außerhalb nicht abschalten lassen, zögern Sie nicht, Ohrstöpsel zu verwenden.
• Verzichten Sie darauf, im Bett zu arbeiten, fernzusehen oder zu essen. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich daran, das Bett automatisch mit Entspannung zu koppeln. Langfristig erleichtert diese Gewöhnung dem Gehirn, in den Schlaf zu sinken.

Homöopathische Hausapotheke: Schlaffördernde Substanzen

Pflanzliche Mittel sind nicht verschreibungspflichtig, haben praktisch keine Nebenwirkungen und machen nicht abhängig. Bei leichten Schlafstörungen können sie gut helfen und sind in der Apotheke oder Drogerie vom Tee bis zum Dragee erhältlich. Pflanzliche Wirkstoffe müssen jedoch mindestens zwei Wochen eingenommen werden, ehe sie ihre Wirkung entfalten.

• Vor allem bei Baldrian ist nachgewiesen, dass er den Schlaf fördert. Er verkürzt die Einschlafphase und verlängert teilweise den Tiefschlaf.
• Etwas schwächer als Baldrian wirken Melissenblätter, Passionsblume oder Lavendel – sie alle beruhigen das Nervensystem und können gegen Unruhe und Reizbarkeit helfen.
• Johanniskraut fördert den Schlaf nur indirekt: Es lindert depressive Verstimmungen die ihrerseits den Schlaf beeinträchtigen.
• Rezeptfrei gibt es auch Antihistaminika: sie helfen eigentlich gegen Allergien, beruhigen aber auch und machen müde. Für eine Dauereinnahme sind sie jedoch ungeeignet: Sie können die Wirkung hormoneller Kontrazeption beeinträchtigen und bei einer Überdosis Vergiftungen hervorrufen, vor allem in Verbindung mit Alkohol.
• Verschreibungspflichtige Schlafmittel sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden: Sie machen zwar müde, verbessern den Schlaf allerdings nicht, da sie die Tiefschlafphasen deutlich verkürzen und nur den leichten, für die Erholung weniger wichtigen Schlaf fördern. Punktuell erleichtern Schlafmittel das Einschlafen zwar enorm, tragen aber auf lange Sicht nicht zur Erholung bei.

Nachts aufwachen – was tun?

Wer nachts lang wach liegt, denkt nach und wird unruhig. Einerseits plagt einen die Angst, nicht wieder einschlafen zu können und am nächsten Morgen nicht fit zu sein. Und andererseits kommen nachts oft düstere Gedanken auf. Deswegen sollten Sie lernen, Ihr Denken zu zähmen. Dabei können verschiedene Methoden helfen:

• Bleiben Sie zunächst einmal ruhig und entspannt und bewerten Sie das Wachsein nicht als schrecklich, sondern als harmlos. Denken Sie sich: „Gut, dass ich jetzt noch nicht aufstehen muss!“
• Schreiben Sie Ihre nächtlichen Gedanken auf. Sie werden merken, dass die Gedanken am nächsten Tag immer in einem anderen Licht erscheinen, nämlich in einem helleren.
• Eine weitere Methode ist der Gedankenstopp: Sobald Ihnen auffällt, dass sich die Gedankenspirale dreht, sagen Sie sich „Stopp“. Das unterbricht den begonnenen Gedankenstrom, verhindert allerdings nicht den nächsten; trotzdem geht bis dahin immer etwas denkfreie Zeit ins Land.
• Gehen Sie auf Fantasiereisen – das sind angenehme Erinnerungen oder Vorstellungen: Bäume im Sommerhimmel, ein Galakonzert, ein Strand in der Karibik… Schöne Fantasien entspannen und ersetzen negative Gedanken, die bis dahin das Wiedereinschlafen verhindert haben.
• Wenn sie unruhig und immer wacher werden: Stehen Sie auf, räumen Sie auf, lesen Sie etwas, duschen Sie oder essen Sie etwas Sanftes. Sobald Sie wieder richtig müde sind, gehen Sie zurück ins Bett – oftmals fällt das Einschlafen dann viel leichter.