Kniebeuge mit Unterstützung
Die klassische Kniebeuge trainiert besonders die Hüftmuskulatur und unterstützt so den Rücken. Wenn Sie mit den Armen mithelfen, fällt diese Übung leichter.
Stellen Sie sich aufrecht in die Nähe eines Treppengeländers, der Abstand beträgt eine halbe Armlänge. Die Füße stehen parallel zueinander, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Halten Sie sich am Geländer fest und senken Sie das Gesäß ab, – so als wollten Sie sich hinsetzen. Drücken Sie sich aus der Hüfte heraus wieder kräftig nach oben. Ziehen Sie die Arme mit, bis Sie wieder die Ausgangsposition erreicht haben. Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn zehn Mal. Wenn Sie bereits etwas geübt sind, steigern Sie auf 20 Mal.
Gesäß nach oben
Mit der Übung „Armstütz“ trainieren Sie Brustmuskulatur, Schultern, eine aufrechte Haltung und kräftigen Sie Ihre Oberarme. Für einen leichten Einstieg unterstützen die Beine.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank. Die Füße stehen stabil am Boden. Rutschen Sie auf die Vorderkante der Sitzfläche. Die Hände setzen neben der Hüfte auf. Stemmen Sie sich mit den Armen kräftig ab und heben Sie das Gesäß von der Sitzfläche. Senken Sie nun vor der Sitzfläche das Gesäß etwas nach unten ab und drücken Sie sich dann wieder kräftig mit den Armen nach oben. Drücken Sie dabei die Fersen fest auf den Boden, so helfen Sie mit der Kraft der Beine, den Armstütz ganz auszuführen. Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn zehn Mal. Wenn Sie bereits etwas geübt sind, steigern Sie auf 20 Mal.
Auf einem Bein stehen
Das Stehen auf einem Bein trainiert die Fußmuskulatur und ganz besonders die vielen kleinen Muskeln um die Wirbelsäule herum.
Stellen Sie sich auf ebenen Untergrund. Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein Bein und versuchen Sie, aufrecht stehen zu bleiben. Leichter geht es, wenn Sie sich zum Ausbalancieren an einer Stuhllehne oder Ähnlichem festhalten. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen, lassen Sie die Arme kreisen. Beginnen Sie mit zehn Sekunden pro Bein. Wenn Sie bereits geübt sind, bleiben Sie 20 Sekunden auf einem Bein stehen.
An der Wand Bergsteigen
Mit dieser Übung entwickeln Sie eine gute Körperspannung und trainieren Sie aktiv die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Stellen Sie sich vor eine Wand, der Abstand beträgt eine Armlänge. Strecken Sie auf Schulterhöhe die Arme aus und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Spannen Sie Rücken und Bauch aktiv an. So bauen Sie eine Körperspannung auf und stabilisieren Sie die Körpermitte. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie nach dem anderem nach oben in Richtung Brust. Der Rücken bleibt dabei lang.
Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn zehn Mal. Wenn Sie bereits etwas geübt sind, steigern Sie auf 20 Mal.
Umgekehrter Wandstütz
Diese einfache und wirkungsvolle Übung stärkt den oberen Rücken und die Schulterblattmuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken zu einer Wand. Der Oberkörper berührt die Wand, die Füße stehen mit einem fußlangen Abstand zur Wand. Heben Sie nun die angewinkelten Arme bis auf Schulterhöhe an und stützen Sie sich mit den Ellbogen gegen die Wand. Lösen Sie Rücken und Gesäß ebenfalls von der Wand und bilden Sie mit ihrem Körper eine gerade Linie. Halten Sie die Spannung in Schulterblättern, Rücken und Bauch aktiv. Starten Sie mit zehn Sekunden pro Anspannung, steigern Sie dann auf 20 Sekunden.