1 Neutrale Perspektive einnehmen:
Betrachten Sie eine negative Situation, die passiert ist, neutral. Werten Sie nicht sofort, sondern versuchen Sie, sachlich zu beschreiben, was passiert ist.
2 Notizen machen:
Schreiben Sie erst jetzt, im zweiten Schritt, Ihre Gedanken zu der Situation auf. Was ging Ihnen durch den Kopf? Was ist Ihre (typische) Erklärung, wieso es zu der negativen Situation kam? Beispiel: „Die Kollegin mag mich nicht!“
3 Gefühle aufschreiben:
Notieren Sie Ihre Gefühle und Ihr folgendes Verhalten. Beides ist von Ihrer Erklärung aus Schritt 2, also Ihren Gedanken, abhängig. Wenn Sie beispielsweise denken, dass Sie jemand nicht mag (Schritt 2), dann werden Sie sich wahrscheinlich traurig fühlen und zurückziehen.
4 Sich selbst hinterfragen:
Bleiben Sie Ihren negativen Gefühlen und Verhaltensweisen nicht ausgesetzt. Nehmen Sie sich stattdessen bewusst vor, Ihre Gedanken (Schritt 2) gründlich zu hinterfragen, denn sie waren der Auslöser dafür, dass Sie sich schlecht fühlen.
5 Belege zusammentragen:
Sammeln Sie Belege dafür, dass Sie mit Ihrer Erklärung der Situation richtigliegen. Häufig sind „Belege“, die uns einfallen, ähnliche Situationen, in denen wir genauso gedacht haben. Das zählt nicht. Sammeln Sie handfeste Belege. Wenn Sie wenige finden, umso besser.
6 Das Schlimmste durchdenken:
Angenommen, es wäre wirklich so, wie Sie in Schritt 2 gedacht haben, dass also zum Beispiel eine Person Sie nicht mag. Was wären die realen Folgen? Verfallen Sie nicht ins Katastrophisieren, sondern bleiben Sie auf dem Boden. Würde es so schlimm sein, wie Sie im ersten Moment denken?
7 Sonstige Gründe finden:
Vielleicht ist alles ganz anders? Seien Sie kreativ und lernen Sie, frei und entgegen Ihrer bisherigen Gewohnheiten zu denken. Vielleicht ist es gar nicht so, dass die Person Sie nicht mag, sondern stattdessen vielleicht wenig Zeit hatte und deswegen kurz angebunden war? Oder sie hatte Zahnschmerzen? Oder gerade einen Streit mit einer Freundin? Oder Hunger? Sammeln Sie mindestens drei bis vier alternative Erklärungen, die möglichst positiver sind als Ihre Erklärung aus Schritt 2.
8 Veränderung wahrnehmen:
Nehmen Sie sich Zeit zu spüren, wie die Öffnung Ihrer Gedanken und die kreative Betrachtung Ihr Mindset verändern. Geben Sie sich die Chance, neue Denkweisen zuzulassen und nicht sofort vom Schlechten auszugehen.
9 Ins Tun kommen:
Und wenn es doch schlecht ist? Sprechen Sie es an. Bleiben Sie nicht länger Opfer Ihrer Umstände, sondern gestalten Sie Ihren Tag proaktiv. Fragen Sie Ihr Gegenüber, ob Ihre Gedanken stimmen, beispielsweise ob es ein Problem zwischen Ihnen gibt oder ob andere Gründe (Schritt 7) vorliegen, aus denen es zur Situation (Schritt 1) kam.
10 Mutig sein:
Gehen Sie Situationen, in denen Sie pessimistische Gedanken (Schritt 2) verspüren, an. Spielen Sie diese 10 Schritte durch. Lernen Sie so Schritt für Schritt, Ihre pessimistischen Gedanken (Schritt 2) durch realistische oder sogar optimistische Gedanken zu ersetzen.
Ziel:
Nehmen Sie Ihr Leben und Ihre Kontakte in die Hand. Fragen Sie nach, anstatt sich von negativen Gedanken herunterziehen zu lassen. Feiern Sie alle optimistischen Gedanken, die Ihnen auf dem Weg kommen.